Free Back Pain Exercises 물리치료 전문 라이브러리
골반 안정화

천장관절 증후군 및 골반 불균형

천골과 장골이 만나는 천장관절의 염증이나 미세 불안정성으로 인해 한쪽 엉덩이 부위에 국소적인 날카로운 통증이 발생합니다.

임상 증상 양상

주요 증상

  • 한 발로 서거나 계단을 오를 때 한쪽 골반 뒤쪽에 콕콕 쑤시는 통증
핵심 주의사항

피해야 할 동작

  • ✗ 비대칭으로 골반을 과도하게 비트는 고난도 스트레칭
💡 물리치료사 임상 조언

클램쉘과 브릿지 운동으로 중둔근을 강화해 골반 결합력을 단단하게 지지하세요.

단계별 권장 시퀀스

처방 운동 프로토콜

7 EXERCISES
Clinical back pain images demonstration - PIRIFORMIS / SCIATIC RELEASE
PIRIFORMIS / SCIATIC RELEASE
🎯 Deep Gluteal Tension
Nerve Glide 3 mins • 30s

숫자 4자 이상근 스트레칭 (좌골신경 이완)

Releases the deep piriformis muscle to relieve sciatic nerve impingement and glute ache.

L4-L5 L5-S1 Piriformis Gluteus Medius +1
Guide
Clinical back pain images demonstration - GLUTE & PELVIC STABILITY
GLUTE & PELVIC STABILITY
🎯 Posterior Chain
근력 강화 3 mins • 3s

글루트 브릿지 (골반 및 코어 안정화)

Activates inhibited gluteals and posterior chain to remove excessive load from lumbar extensors.

L3-L4 L4-L5 Gluteus Maximus Hamstrings
Guide
Clinical back pain images demonstration - MCGILL CORE STABILIZER
MCGILL CORE STABILIZER
🎯 Rotational Control
근력 강화 3 mins • 5s

버드독 (맥길 코어 안정화 대표 운동)

One of the "McGill Big 3" exercises that strengthens the lumbar stabilizers with minimal spinal load.

T6-T7 T7-T8 Multifidus Erector Spinae +2
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Clinical back pain images demonstration - ANTI-EXTENSION CORE
ANTI-EXTENSION CORE
🎯 Deep Transverse Core
근력 강화 3 mins • 3s

데드버그 (허리 안정성 코어 운동)

Re-trains the deep transverse abdominis to protect the lumbar spine during extremity movement.

L1-L2 L2-L3 Transverse Abdominis Internal Obliques +1
Guide
Clinical back pain images demonstration - PSOAS & HIP DECOMPRESSION
PSOAS & HIP DECOMPRESSION
🎯 Anterior Hip Flexors
Desk Relief 3 mins • 30s

무릎 꿇고 장요근(골반 굴곡근) 스트레칭

Decompresses the lumbar spine by releasing chronically shortened iliopsoas muscles caused by prolonged sitting.

L1-L2 L2-L3 Iliopsoas Rectus Femoris +1
Guide
Clinical back pain images demonstration - GLUTEUS MEDIUS STABILITY
GLUTEUS MEDIUS STABILITY
🎯 Pelvic Symmetry
근력 강화 3 mins • 2s

클램쉘 (중둔근 활성화 및 골반 안정성)

Isolates the gluteus medius to stabilize the sacroiliac joint and prevent pelvic drop during walking.

L4-L5 L5-S1 Gluteus Medius Gluteus Minimus +1
Guide
Clinical back pain images demonstration - LATERAL QL STRETCH
LATERAL QL STRETCH
🎯 Quadratus Lumborum
Desk Relief 2 mins • 25s

서서 옆구리 늘리기 (요방형근 스트레칭)

Decompresses the Quadratus Lumborum and side waist to relieve asymmetrical pelvic and lower back tightness.

T11-T12 T12-L1 Quadratus Lumborum Latissimus Dorsi +1
Guide
CLINICAL QUESTIONS & ANSWERS

자주 묻는 임상 질문: 천장관절염

Q How do I know if my pain is SI joint or lumbar spine?
SI joint pain typically concentrates right over the posterior superior iliac spine (the dimple on one side of your lower back) and does not usually radiate below the knee, unlike classic lumbar sciatica.
Q Can glute bridges fix SI joint instability?
Yes. Bilateral symmetrical glute bridges engage both gluteus maximus heads and create pelvic force-closure across the sacrum without putting asymmetrical rotational torque on the pelvis.
학술 문헌 및 연구

동료 평가 논문 및 임상 가이드라인

  • •
    "Force-Closure and Pelvic Stability in Sacroiliac Joint Rehabilitation" — Manual Therapy & Postural Rehabilitation (2023).